Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Ekstensi Tulang Belakang Berdiri
Nasihat Pakar
Lengkungan kecil sudah memadai. Jika bahagian bawah belakang terasa tersepit, kurangkan lengkungan dan halakan dada ke atas, bukan lebih jauh ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok.
- Letakkan kedua-dua tangan dengan ringan di belakang kepala, dengan siku terangkat.
- Angkat dada dan lengkungkan badan perlahan-lahan ke belakang, sambil memastikan pinggul kekal di atas kaki.
- Tahan regangan lembut itu selama tempoh yang ditetapkan sambil bernafas dengan selesa.
- Kembali perlahan-lahan ke posisi tegak, kemudian turunkan lengan ke sisi.
Kesilapan Biasa
- Menarik kepala ke belakangBetulkan: letakkan tangan dengan ringan dan biarkan kepala mengikut pergerakan dada.
- Mengunci lututBetulkan: kekalkan sedikit bengkok sepanjang regangan.
Arahan Jurulatih
Angkat dadaTangan diletakkan ringanBernafas sepanjang tahanan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs85%
Kedua
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Ekstensi tulang belakang secara berdiri memerlukan mobiliti dan kawalan sederhana supaya bahagian bawah belakang tidak dipaksa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang kerjakan?
Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Tulang Belakang Berdiri Ke Belakang?
Menarik kepala ke belakang: letakkan tangan dengan ringan dan biarkan kepala mengikut pergerakan dada. Mengunci lutut: kekalkan sedikit bengkok sepanjang regangan.
