Crunch Pinggul Berdiri
Mudah
Nasihat Pakar
Pergerakan lengan boleh menyembunyikan Crunch yang terlalu kecil. Bayangkan memendekkan ruang antara rusuk paling bawah dan pelvis, bukan sekadar menarik siku ke bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut dibengkokkan sedikit, sambil tangan kiri diletakkan di pinggul.
- Angkat tangan kanan overhead dengan kedua-dua lutut kekal lembut.
- Buat Crunch ke sebelah kanan, bengkokkan siku ke arah pinggang sambil mengalihkan pinggul sedikit.
- Luruskan torso dan angkat tangan kanan overhead untuk kembali ke posisi mula.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan di sebelah kanan, kemudian tukar sisi untuk jumlah yang sama.
Kesilapan Biasa
- Pinggul berayun terlalu jauh ke sisiBetulkan: gunakan anjakan lebih kecil yang boleh dikembalikan tanpa momentum.
- Torso berpusing ke hadapanBetulkan: pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang Crunch.
Arahan Jurulatih
Rusuk ke arah pinggulAnjak pinggul sedikitDada menghadap hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Crunch Pinggul Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Crunch Pinggul Berdiri terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs90%
Kedua
Punggung10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Menyelaraskan Crunch ke sisi dengan anjakan pinggul memerlukan kawalan asas dalam posisi berdiri tanpa sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Crunch Pinggul Berdiri kerjakan?
Crunch Pinggul Berdiri terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Crunch Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Crunch Pinggul Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Crunch Pinggul Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Crunch Pinggul Berdiri?
Pinggul berayun terlalu jauh ke sisi: gunakan anjakan lebih kecil yang boleh dikembalikan tanpa momentum. Torso berpusing ke hadapan: pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang Crunch.
