Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri

Mudah

Bilateral

Juga dikenali sebagai: Extension Lumbar Berdiri · Extension Belakang Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan lengkungan ke belakang cukup kecil supaya bahagian pinggang tidak terasa terhimpit. Ini latihan mobiliti lembut, bukan ujian untuk melengkung sedalam mungkin.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan relaks di sisi badan.
Condongkan badan perlahan-lahan ke belakang dari bahagian pinggang, sambil mengekalkan kedua-dua kaki rata di lantai.
Kembali perlahan-lahan ke posisi upright tanpa membongkok ke hadapan melepasi posisi mula.
Teruskan membongkok ke belakang secara lembut dan kembali semula sepanjang tempoh yang ditetapkan, sambil bernafas dengan selesa.

Kesilapan Biasa

Kepala mendongak jauh ke belakangBetulkan: kekalkan leher sejajar dengan selesa bersama bahagian belakang atas.
Lutut membengkok seperti squatBetulkan: kekalkan lutut sedikit lurus ketika badan bergerak.

Arahan Jurulatih

Kekalkan lengkungan lembutKedua-dua kaki rataKembali ke upright

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Abs100%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Pergerakan tulang belakang sambil berdiri memerlukan kawalan julat yang lembut dan kestabilan postur asas.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri kerjakan?

Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri sesuai untuk pemula?

Ya, Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?

Kepala mendongak jauh ke belakang: kekalkan leher sejajar dengan selesa bersama bahagian belakang atas. Lutut membengkok seperti squat: kekalkan lutut sedikit lurus ketika badan bergerak.