Langkah Keluar Sebelah
Mudah
Juga dikenali sebagai: Side Step Out · Lateral Step Out
Nasihat Pakar
Jangkauan yang lebih lebar tidak semestinya lebih baik. Pendekkan jangkauan jika torso bergoyang atau lutut sokongan jatuh ke dalam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki rapat, torso tegak, serta pinggul dan lutut sedikit dibengkokkan.
- Gerakkan kaki kanan ke sisi dan pijakkan ke lantai sambil kaki kiri menyokong berat badan.
- Bawa kaki kanan kembali di sebelah kaki kiri sambil memastikan kaki kiri kekal di lantai.
- Teruskan dengan rentak tetap dan tukar sisi pada separuh tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Jari kaki menghala ke luarBetulkan: pastikan jari kaki menghadap ke hadapan ketika bergerak.
- Badan melantun antara pergerakanBetulkan: kekalkan kepala pada aras yang sama dan letakkan kaki dengan senyap.
Arahan Jurulatih
Kekal tegakLutut sokongan kekal lembutKeluar dan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Langkah Keluar Sebelah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Langkah Keluar Sebelah terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Hamstring10%
Betis20%
Punggung40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan kaki berulang ke sisi memerlukan keseimbangan berdiri ringan dan kawalan berat badan yang mudah.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Soalan Lazim
Otot apa yang Langkah Keluar Sebelah kerjakan?
Langkah Keluar Sebelah terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Langkah Keluar Sebelah?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Keluar Sebelah sesuai untuk pemula?
Ya, Langkah Keluar Sebelah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Langkah Keluar Sebelah?
Jari kaki menghala ke luar: pastikan jari kaki menghadap ke hadapan ketika bergerak. Badan melantun antara pergerakan: kekalkan kepala pada aras yang sama dan letakkan kaki dengan senyap.
