Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki

Mudah

Unilateral

Nasihat Pakar

Tekanan lebih kuat tidak semestinya lebih baik. Jika badan menegang atau anda menahan nafas, tekan lebih kuat melalui kaki sokongan untuk mengurangkan beban pada roller.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di lantai dengan foam roller di bawah salah satu paha.
Luruskan kaki itu dan letakkan kaki sebelah lagi di lantai dengan lutut bengkok.
Sokong kedua-dua tangan di belakang pinggul dan condongkan torso sedikit ke belakang.
Gunakan tangan dan kaki sokongan untuk mengguling perlahan di sepanjang hamstring yang dirawat.
Alihkan roller ke bawah punggung sebelah yang sama dan buat gulingan pendek ke depan dan belakang.
Teruskan gulingan lembut selama tempoh yang ditetapkan, kemudian tukar sisi.

Kesilapan Biasa

Guling di belakang lututBetulkan: kekalkan roller pada bahagian paha yang berisi, jauh daripada sendi.
Bahu terangkat menghampiri telingaBetulkan: tekan melalui tangan supaya leher kekal panjang.

Arahan Jurulatih

Gulingan perlahan dan pendekKekal pada ototKekalkan tekanan selesa

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki terutamanya menyasarkan Hamstring, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Foam Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Hamstring60%

Punggung40%

Peralatan

Foam Roller

Jenis Senaman

Regangan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Latihan ini memerlukan sokongan asas lengan dan koordinasi untuk menggerakkan badan sambil mengawal tekanan roller.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki kerjakan?

Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki terutamanya menyasarkan Hamstring, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Foam Roller.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki sesuai untuk pemula?

Ya, Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Foam Roll Hamstring dan Glute Duduk Sebelah Kaki?

Guling di belakang lutut: kekalkan roller pada bahagian paha yang berisi, jauh daripada sendi. Bahu terangkat menghampiri telinga: tekan melalui tangan supaya leher kekal panjang.