Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Single Arm Kettlebell Overhead Press · Kettlebell Military Press Sebelah Lengan · Kettlebell Shoulder Press Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Biarkan pemegang melintang menyerong pada tapak tangan, dekat dengan pangkalnya. Ini membantu mengelakkan kettlebell menarik pergelangan tangan ke belakang ketika ditolak ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu kettlebell pada paras bahu.
- Pastikan tapak tangan menghadap ke dalam dan kettlebell bersandar pada bahagian luar lengan bawah.
- Tolak kettlebell ke atas sambil memastikan lutut dan pinggul tidak bergerak.
- Luruskan siku sepenuhnya dengan lengan atas berada di sebelah telinga.
- Turunkan kettlebell dengan terkawal ke kedudukan rack pada bahu yang sama.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan satu lengan, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: Tegangkan abdomen dan pastikan rusuk sejajar di atas pelvis.
- Siku terbuka terus ke sisiBetulkan: Kekalkan siku sedikit ke hadapan untuk laluan tolakan yang lebih lancar.
Arahan Jurulatih
Pastikan kaki tidak bergerakRusuk di atas pinggulTolak ke overhead
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu60%
Kedua
Dada5%
Abs10%
Triseps25%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan mobiliti overhead dan kawalan torso untuk menstabilkan beban tidak seimbang tanpa bantuan kaki.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan kerjakan?
Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Strict Press Sebelah Lengan?
Pinggang melengkung: Tegangkan abdomen dan pastikan rusuk sejajar di atas pelvis. Siku terbuka terus ke sisi: Kekalkan siku sedikit ke hadapan untuk laluan tolakan yang lebih lancar.
