Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2)
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Shoulder Press Sebelah Lengan Dengan Dumbbell · Overhead Press Sebelah Lengan Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Beban sebelah boleh menarik badan ke sisi. Pastikan tulang dada kekal sejajar di atas pusat tali pinggang, dan kurangkan beban jika anda tidak dapat kekal tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang satu dumbbell di sisi bahu.
- Halakan tapak tangan ke hadapan dengan siku sedikit ke hadapan daripada torso.
- Hembus nafas dan tolak dumbbell ke atas kepala sehingga lengan yang bekerja lurus.
- Pastikan kaki tidak bergerak sepanjang tolakan dan jangan membengkokkan lutut.
- Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke paras bahu melalui laluan yang sama.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar lengan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Lengkung belakang bawahBetulkan: kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis.
- Pergelangan tangan terlentik ke belakangBetulkan: pastikan buku jari tersusun tepat di atas lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Kaki kekal di lantaiTolak lurus ke atasKekal tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu55%
Kedua
Dada10%
Abs10%
Triseps25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Beban overhead sebelah memerlukan mobiliti bahu dan kawalan torso tanpa bantuan kaki.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2) kerjakan?
Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2) terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2) sesuai untuk pemula?
Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Shoulder Press Berdiri Sebelah Lengan Dengan Dumbbell (V2)?
Lengkung belakang bawah: kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis. Pergelangan tangan terlentik ke belakang: pastikan buku jari tersusun tepat di atas lengan bawah.
