Lompat Jauh Satu Kaki
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Lompat Jauh Sebelah Kaki · Lompat Jauh Berdiri Sebelah Kaki
Nasihat Pakar
Mulakan dengan lompatan pendek dan bukannya mengejar jarak. Panjangkan lompatan hanya apabila kamu boleh mendarat tanpa lompatan tambahan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri di atas sebelah kaki dengan kaki yang satu lagi terangkat, dan pastikan ruang di hadapan lapang.
- Bengkokkan pinggul dan lutut kaki sokongan sambil mengayunkan kedua-dua tangan ke belakang.
- Tolak lantai dengan kaki sokongan dan ayunkan kedua-dua tangan ke hadapan untuk melompat jauh.
- Mendarat pada kaki yang sama, bengkokkan pinggul dan lutut untuk menyerap hentakan.
- Stabilkan badan sebelum bersedia untuk lompatan seterusnya pada kaki yang sama.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah kaki, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Lutut ketika mendarat jatuh ke dalamBetulkan: pastikan lutut bergerak sehala dengan jari kaki.
- Kaki pendaratan kekal tegangBetulkan: lembutkan lutut dan pinggul sebaik kaki menyentuh lantai.
Arahan Jurulatih
Ayun tangan ke hadapanMendarat kaki yang samaKekalkan pendaratan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Lompat Jauh Satu Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lompat Jauh Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Quads30%
Kedua
Betis15%
Hamstring10%
Bahu5%
Abs5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Pendaratan sebelah kaki memerlukan kawalan hentakan yang tinggi sambil menghentikan momentum ke hadapan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 8-10
Pertengahan3 x 12-15
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Lompat Jauh Satu Kaki kerjakan?
Lompat Jauh Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring, Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lompat Jauh Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 8-10. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 12-15. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lompat Jauh Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Lompat Jauh Satu Kaki dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Lompat Jauh Satu Kaki?
Lutut ketika mendarat jatuh ke dalam: pastikan lutut bergerak sehala dengan jari kaki. Kaki pendaratan kekal tegang: lembutkan lutut dan pinggul sebaik kaki menyentuh lantai.
