Tarik Kaki Belakang
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Plank Reverse Dengan Angkat Kaki · Pilates Tarik Kaki Belakang
Nasihat Pakar
Jika pinggul jatuh setiap kali kaki diangkat, latih plank reverse dengan kedua-dua tumit di lantai sebelum menambah angkatan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk dengan kaki diluruskan dan tapak tangan di belakang pinggul, jari menghala ke kaki.
- Tolak melalui tapak tangan dan tumit, lalu angkat pinggul ke posisi plank reverse yang lurus.
- Angkat satu kaki lurus sahaja setinggi yang membolehkan pinggul kekal searas.
- Turunkan tumit itu perlahan-lahan ke lantai tanpa menjatuhkan pinggul.
- Angkat kaki lurus yang bertentangan sambil mengekalkan kedua-dua lengan lurus.
- Teruskan angkatan kaki secara berselang-seli dan terkawal mengikut tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: tarik rusuk ke bawah dan bukannya menolak pinggul lebih tinggi.
- Kepala jatuh ke belakangBetulkan: kekalkan leher sejajar dengan torso.
Arahan Jurulatih
Kekalkan pinggul searasTolak lantai menjauhHulur melalui tumit
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tarik Kaki Belakang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarik Kaki Belakang terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads35%
Punggung30%
Kedua
Hamstring15%
Abs10%
Bahu5%
Triseps5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan pada satu tumit memerlukan kawalan pinggul, manakala plank reverse memerlukan mobiliti dan kekuatan bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarik Kaki Belakang kerjakan?
Tarik Kaki Belakang terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Abs, Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarik Kaki Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarik Kaki Belakang sesuai untuk pemula?
Tarik Kaki Belakang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tarik Kaki Belakang?
Pinggang melengkung: tarik rusuk ke bawah dan bukannya menolak pinggul lebih tinggi. Kepala jatuh ke belakang: kekalkan leher sejajar dengan torso.
