Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Pose Unta · Ustrasana · Lenturan Belakang Melutut
Nasihat Pakar
Jika tumit sukar dicapai, tuck jari kaki untuk menaikkannya sebelum bersandar ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut di atas lantai dengan lutut selebar pinggul dan bahagian atas kaki menekan lantai.
- Angkat dada dan hulurkan tangan ke belakang untuk memegang kedua-dua tumit.
- Condongkan torso ke belakang perlahan-lahan, pastikan pinggul berada di atas lutut dan dongakkan kepala sedikit.
- Tahan regangan abdomen yang selesa mengikut tempoh yang diprogramkan sambil bernafas perlahan.
- Letakkan tangan di pinggul dan kembali perlahan-lahan ke posisi melutut tegak.
Kesilapan Biasa
- Leher terasa terhimpitBetulkan: kurangkan dongakan kepala dan jangan menjatuhkan kepala.
- Belakang bawah terasa mencucukBetulkan: kembali tegak dan kecilkan lengkungan belakang.
Arahan Jurulatih
Angkat dadaPinggul di atas lututBernafas dalam regangan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mencapai kedua-dua tumit sambil mengawal lenturan belakang memerlukan mobiliti torso dan bahu yang ketara.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut kerjakan?
Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut sesuai untuk pemula?
Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Abdomen Ke Belakang Melutut?
Leher terasa terhimpit: kurangkan dongakan kepala dan jangan menjatuhkan kepala. Belakang bawah terasa mencucuk: kembali tegak dan kecilkan lengkungan belakang.
