Jack Knife Angkat Pinggul
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Angkat Kaki Baring Dengan Angkat Pinggul
Nasihat Pakar
Jika kaki lurus menyukarkan kawalan ketika menurunkan kaki, lebihkan bengkokan lutut. Lengan tuil yang lebih pendek memudahkan kamu mengelakkan pinggang melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di lantai dengan lengan di sisi badan dan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Luruskan kedua-dua kaki bersama-sama, dengan lutut sedikit bengkok serta kepala dan bahu kekal di lantai.
- Angkat kedua-dua kaki ke arah menegak tanpa menghayun atau mengangkat bahu.
- Hembus nafas sambil menggulung pinggul ke atas, mengangkat pinggul sedikit dari lantai.
- Turunkan pinggul dahulu, kemudian turunkan kedua-dua kaki tanpa membiarkan pinggang melengkung.
- Ulangi raise kaki diikuti angkat pinggul bagi setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Berguling ke atas leherBetulkan: pendekkan angkat pinggul dan kekalkan tekanan pada bahagian atas belakang.
- Tergesa-gesa ketika kembaliBetulkan: berhenti seketika selepas pinggul mencecah lantai sebelum menurunkan kaki.
Arahan Jurulatih
Kaki bergerak bersamaGulung pinggulTurun perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Jack Knife Angkat Pinggul dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jack Knife Angkat Pinggul terutamanya menyasarkan Abs, Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs65%
Quads35%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengawal kaki yang hampir lurus memerlukan kekuatan abdomen untuk mengelakkan pinggang melengkung.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Jack Knife Angkat Pinggul kerjakan?
Jack Knife Angkat Pinggul terutamanya menyasarkan Abs, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jack Knife Angkat Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jack Knife Angkat Pinggul sesuai untuk pemula?
Jack Knife Angkat Pinggul dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Jack Knife Angkat Pinggul?
Berguling ke atas leher: pendekkan angkat pinggul dan kekalkan tekanan pada bahagian atas belakang. Tergesa-gesa ketika kembali: berhenti seketika selepas pinggul mencecah lantai sebelum menurunkan kaki.
