Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Teras Isometrik Separuh Melutut Dengan Kayu
Nasihat Pakar
Letakkan tangan setinggi yang anda mampu tanpa mengangkat bahu. Mengangkat kayu lebih tinggi menambah kerja bahu, bukan semestinya kerja teras.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut pada satu lutut dengan kaki bertentangan di hadapan, kekalkan titik sokongan selebar pinggul.
- Pegang satu kayu secara menyerong melintasi torso dengan kedua-dua tangan dijarakkan secara selesa.
- Kekalkan torso tegak dan tegangkan abdomen tanpa menggerakkan kayu.
- Tahan posisi ini mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas secara sekata.
- Longgarkan genggaman, tukar kaki yang di hadapan dan ulang tahanan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang bawah melengkungBetulkan: turunkan tulang rusuk supaya berada di atas pelvis.
- Pinggul berpusing ke arah kaki hadapanBetulkan: pastikan pelvis menghadap lurus ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Pastikan kayu tidak bergerakKekal tegakBernafas sambil menegang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Kayu. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs65%
Kedua
Quads5%
Biseps5%
Lengan bawah5%
Bahu10%
Dada5%
Triseps5%
Peralatan
Kayu
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi separuh melutut yang tidak simetri memerlukan stabiliti torso sambil menahan kayu tanpa bergerak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu kerjakan?
Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Dada, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Kayu.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu sesuai untuk pemula?
Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Latihan Teras Isometrik Separuh Melutut Berbantu Kayu?
Pinggang bawah melengkung: turunkan tulang rusuk supaya berada di atas pelvis. Pinggul berpusing ke arah kaki hadapan: pastikan pelvis menghadap lurus ke hadapan.
