Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Plank Lengan Bawah Angkat Kaki · Plank Siku Dengan Angkat Kaki
Nasihat Pakar
Jadikan gerakan ini lebih mudah dengan membuka kaki sedikit lebih lebar. Tapak sokongan yang lebih luas mengurangkan usaha menahan putaran ketika setiap kaki diangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua-dua kaki ke belakang, bertumpu pada hujung kaki dengan kaki selebar pinggul.
- Tegangkan perut supaya bahu, pinggul dan tumit berada dalam satu garisan.
- Angkat satu kaki lurus beberapa inci tanpa memiringkan atau memutarkan pelvis.
- Turunkan hujung kaki perlahan-lahan ke lantai sambil mengekalkan posisi plank.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan bagi setiap sisi, habiskan satu kaki sebelum bertukar.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: tegangkan perut dan kurangkan ketinggian angkatan kaki.
- Kepala mendongakBetulkan: pandang lantai di antara lengan bawah untuk memastikan leher sejajar.
Arahan Jurulatih
Pastikan pinggul sejajarJangkau tumit ke belakangRapatkan tulang rusuk
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Abs40%
Kedua
Bahu10%
Hamstring10%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengangkat satu kaki memerlukan kekuatan badan dan kawalan putaran yang lebih tinggi berbanding plank lengan bawah biasa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki kerjakan?
Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Lengan Bawah Dengan Angkat Kaki?
Pinggang melengkung: tegangkan perut dan kurangkan ketinggian angkatan kaki. Kepala mendongak: pandang lantai di antara lengan bawah untuk memastikan leher sejajar.
