Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Plank Lengan Bawah dengan Sentuhan Bahu · Plank Siku dengan Sentuhan Bahu
Nasihat Pakar
Jika pinggul berpusing semasa menyentuh bahu, buka kaki lebih lebar untuk mengurangkan cabaran keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua-dua kaki ke belakang dan letakkan jari kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
- Angkat lutut dan tahan badan dalam satu garisan lurus dari kepala hingga ke tumit.
- Alihkan sokongan ke lengan bawah kiri dan hulurkan tangan kanan ke arah bahu kiri.
- Kembalikan lengan bawah kanan ke lantai, kemudian sentuh bahu dengan tangan kiri.
- Teruskan secara berselang-seli dengan kawalan. Kira setiap sentuhan bahu sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melendutBetulkan: Tarik rusuk ke bawah dan himpit punggung.
- Bahu sokongan jatuhBetulkan: Tekan lengan bawah yang menampung badan dengan kuat ke lantai.
Arahan Jurulatih
Pastikan pinggul sejajarTolak lantai menjauhi badanSentuh dengan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs55%
Kedua
Bahu25%
Dada10%
Punggung5%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan lengan bawah secara berselang-seli memerlukan kekuatan bahu dan kawalan badan untuk menahan putaran.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu kerjakan?
Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada, Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu sesuai untuk pemula?
Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu?
Belakang bawah melendut: Tarik rusuk ke bawah dan himpit punggung. Bahu sokongan jatuh: Tekan lengan bawah yang menampung badan dengan kuat ke lantai.
