Hip Raise Plank Lengan Bawah
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Plank Lengan Bawah ke Pike
Nasihat Pakar
Ketinggian posisi pike turut bergantung pada kelenturan Hamstring. Berhenti sebelum anda perlu membengkokkan lutut atau menggelongsorkan lengan bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua-dua kaki ke belakang dan sokong badan pada lengan bawah serta hujung jari kaki.
- Hembus nafas dan angkat pinggul ke arah siling sambil memastikan kedua-dua kaki lurus.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan sehingga bahu, pinggul dan buku lali membentuk garisan lurus.
- Ulangi angkatan dan penurunan sambil kedua-dua lengan bawah dan hujung jari kaki terus menyokong badan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melendut ketika turunBetulkan: berhenti pada posisi Plank lurus dan tarik tulang rusuk ke bawah.
- Bahu jatuh ke arah telingaBetulkan: tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai.
Arahan Jurulatih
Pinggul ke arah silingLengan bawah kekal di lantaiKembali ke Plank lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hip Raise Plank Lengan Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Raise Plank Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs55%
Kedua
Quads25%
Bahu20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Senaman ini memerlukan kekuatan teras dan bahu yang mencukupi untuk mengawal peralihan berulang antara Plank dan pike.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Raise Plank Lengan Bawah kerjakan?
Hip Raise Plank Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Raise Plank Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Raise Plank Lengan Bawah sesuai untuk pemula?
Hip Raise Plank Lengan Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Raise Plank Lengan Bawah?
Belakang bawah melendut ketika turun: berhenti pada posisi Plank lurus dan tarik tulang rusuk ke bawah. Bahu jatuh ke arah telinga: tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai.
