Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Forearm Plank with Lateral Toe Taps · Forearm Plank with Alternating Foot Taps
Nasihat Pakar
Sentuhan yang lebih jauh tidak semestinya lebih baik. Pendekkan jarak jika pelvis mula berpusing.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kaki dengan kedua-dua kaki dirapatkan, sambil memastikan kepala, pinggul dan tumit sejajar.
- Gerakkan kaki kanan ke sisi dan sentuh lantai dengan jari kaki secara ringan.
- Kembalikan kaki kanan di sebelah kaki kiri tanpa mengubah kedudukan pinggul.
- Ulang dengan kaki kiri, kemudian teruskan secara berselang-seli untuk jumlah ulangan yang ditetapkan.
- Kira setiap sentuhan ke luar dan kembali sebagai satu ulangan, tanpa mengira sisi.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah belakang melendutBetulkan: ketatkan glute dan tarik rusuk ke arah pelvis.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tekan melalui lengan bawah dan panjangkan leher.
Arahan Jurulatih
Kekalkan pinggul rataSentuh kaki tanpa bunyiTarik rusuk ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung20%
Abs50%
Kedua
Bahu15%
Hamstring5%
Dada5%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan kaki yang berselang-seli memerlukan kawalan pelvis yang lebih tinggi berbanding Plank lengan bawah statik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki kerjakan?
Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Lengan Bawah Sentuh Kaki?
Bahagian bawah belakang melendut: ketatkan glute dan tarik rusuk ke arah pelvis. Bahu terangkat ke arah telinga: tekan melalui lengan bawah dan panjangkan leher.
