Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Menyentuh jari kaki adalah pilihan. Pendekkan pergerakan naik jika mencapai lebih jauh memerlukan hayunan lengan atau membengkokkan lutut kaki yang bekerja.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang dengan sebelah kaki diluruskan dan kaki yang satu lagi menapak dengan lutut bengkok.
- Luruskan kedua-dua lengan ke atas kepala di sepanjang lantai sambil memastikan siku lurus.
- Hembus nafas sambil mengangkat badan dan kaki yang diluruskan serentak.
- Hulurkan kedua-dua tangan ke arah kaki yang terangkat tanpa mengangkat kaki sokongan.
- Turunkan badan, lengan dan kaki yang bekerja kembali ke lantai secara terkawal.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan untuk sebelah ini, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Badan berpusing ke arah kaki yang terangkatBetulkan: pastikan kedua-dua bahu menghadap ke hadapan.
- Dagu menekan dadaBetulkan: tinggalkan sedikit ruang di bawah dagu.
Arahan Jurulatih
Angkat serentakKaki sokongan kekal menapakHulur tanpa berpusing
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah) terutamanya menyasarkan Abs, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs60%
Quads40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menggabungkan Sit-up penuh dengan Angkat Kaki lurus memerlukan kekuatan dan kawalan abdomen.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah) kerjakan?
Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah) terutamanya menyasarkan Abs, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah) sesuai untuk pemula?
Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Sit-up Kaki Fleksi (Lengan Lurus, Kaki Sebelah)?
Badan berpusing ke arah kaki yang terangkat: pastikan kedua-dua bahu menghadap ke hadapan. Dagu menekan dada: tinggalkan sedikit ruang di bawah dagu.
