Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split)
Pakar
Juga dikenali sebagai: Front Split Stretch
Nasihat Pakar
Bayangkan kau memanjangkan kaki belakang ke belakang, bukannya mencondongkan pelvis ke hadapan. Ini mengekalkan regangan pada pinggul belakang dan bukan mengalihkannya ke pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam lunge rendah dengan tangan di lantai di sisi pinggul.
- Geser tumit hadapan ke depan dan kaki belakang ke belakang, sambil meluruskan kedua-dua lutut secara beransur-ansur.
- Pastikan pinggul menghadap ke hadapan dan torso tegak, dengan sokongan melalui lengan yang lurus.
- Berhenti apabila terasa regangan ringan dengan kedua-dua kaki lurus, tanpa memaksa pinggul turun lebih rendah.
- Tahan mengikut tempoh yang ditetapkan, bernafas dengan selesa dan pastikan pergerakan torso minimum.
- Tekan dengan tangan untuk keluar daripada posisi, kemudian ulang dengan kaki sebelah lagi di hadapan.
Kesilapan Biasa
- Lutut ditolak ke belakangBetulkan: panjangkan kaki tanpa memaksa sendi.
- Melantun ke dalam splitBetulkan: kekal dalam regangan ringan tanpa tolakan berulang ke bawah.
Arahan Jurulatih
Pinggul menghadap ke hadapanKaki panjang, bukan terkunciTangan menyokong berat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split) terutamanya menyasarkan Hamstring, Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring55%
Quads35%
Kedua
Punggung10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 5?
Pakar
Front split penuh memerlukan fleksibiliti hamstring dan fleksor pinggul tahap lanjutan walaupun dibantu oleh sokongan tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split) kerjakan?
Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split) terutamanya menyasarkan Hamstring, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split) sesuai untuk pemula?
Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Fleksi dan Extension Pinggul (Front Split)?
Lutut ditolak ke belakang: panjangkan kaki tanpa memaksa sendi. Melantun ke dalam split: kekal dalam regangan ringan tanpa tolakan berulang ke bawah.
