Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang
Mudah
Juga dikenali sebagai: Ayunan Kaki Hadapan-Belakang · Ayunan Kaki Ke Hadapan dan Ke Belakang
Nasihat Pakar
Mulakan dengan lengkungan kecil dan besarkan apabila pinggul semakin longgar. Ketinggian kurang penting berbanding rentak yang mudah dan terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan satu tangan berpaut untuk keseimbangan dan kaki menghala ke hadapan.
- Alihkan berat ke satu kaki, pastikan lututnya lembut dan kaki sebelah lagi terangkat.
- Ayunkan kaki bebas ke hadapan dari pinggul dengan lutut hampir lurus.
- Biarkan kaki itu berayun ke belakang tanpa melengkungkan belakang bawah.
- Ulangi mengikut bilangan yang ditetapkan bagi setiap sebelah, dan tukar kaki selepas selesai sebelah pertama.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing pada setiap ayunanBetulkan: pastikan dada dan pinggul menghadap ke hadapan.
- Lutut kaki yang diayun berulang kali membengkokBetulkan: panjangkan kaki tanpa menguncinya.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakAyun dari pinggulLembutkan lutut sokongan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads35%
Kedua
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan tangan mengurangkan tuntutan keseimbangan, tetapi ayunan sebelah kaki yang lancar masih memerlukan koordinasi asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang kerjakan?
Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang sesuai untuk pemula?
Ya, Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Ayunan Kaki Dinamik ke Hadapan dan ke Belakang?
Torso berpusing pada setiap ayunan: pastikan dada dan pinggul menghadap ke hadapan. Lutut kaki yang diayun berulang kali membengkok: panjangkan kaki tanpa menguncinya.
