Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jangkauan ke hadapan yang lebih jauh menjadikan dumbbell lebih sukar dikawal. Pendekkan Press jika torso mula condong ke hadapan, bukannya memaksa siku lurus.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki dipusingkan sedikit ke luar.
- Pegang satu dumbbell secara menegak di dada, dengan kedua-dua tangan menggenggamnya dengan kemas.
- Bengkokkan pinggul dan lutut ke posisi Squat yang selesa sambil memastikan dada terangkat.
- Kekalkan posisi Squat rendah sambil menolak dumbbell ke hadapan dengan kedua-dua lengan serentak.
- Bawa dumbbell kembali ke dada tanpa bangun daripada posisi Squat.
- Tolak dengan kedua-dua kaki untuk berdiri, kemudian ulangi keseluruhan urutan.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Tumit terangkat ketika SquatBetulkan: Kurangkan kedalaman sehingga seluruh tapak kaki kekal di lantai.
Arahan Jurulatih
Kekal rendah ketika menolakBawa kembali dahuluBerdiri dengan kedua-dua kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads35%
Punggung30%
Kedua
Bahu20%
Dada5%
Triseps5%
Betis5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengekalkan posisi Squat sambil menggerakkan beban ke hadapan memerlukan kawalan kaki dan torso yang selaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan kerjakan?
Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada, Triseps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan sesuai untuk pemula?
Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Squat dengan Press ke Hadapan?
Lutut jatuh ke dalam: Halakan lutut mengikut arah jari kaki. Tumit terangkat ketika Squat: Kurangkan kedalaman sehingga seluruh tapak kaki kekal di lantai.
