Tendangan Punggung Lengan Overhead
Mudah
Juga dikenali sebagai: Butt Kicks dengan Lengan Overhead · Overhead Butt Kicks
Nasihat Pakar
Jika mengekalkan lengan di atas kepala menyebabkan pinggang melengkung, tarik rusuk sedikit ke bawah tanpa mencondongkan badan ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok.
- Angkat kedua-dua lengan ke atas kepala dan kekalkan di situ sepanjang pergerakan.
- Bengkokkan lutut kanan sambil membawa tumit ke belakang ke arah punggung.
- Letakkan semula kaki kanan di lantai, kemudian angkat tumit kiri.
- Terus selang-selikan angkatan tumit mengikut rentak yang sekata sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut bergerak ke hadapanBetulkan: pastikan paha kekal di bawah pinggul ketika tumit diangkat ke belakang.
- Pergerakan terlalu laju mengganggu rentakBetulkan: perlahankan sehingga kedua-dua belah bergerak sekata.
Arahan Jurulatih
Lengan kekal di atas kepalaTumit ditarik ke belakangKekalkan rentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tendangan Punggung Lengan Overhead dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Punggung Lengan Overhead terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring40%
Kedua
Betis25%
Quads15%
Punggung10%
Bahu10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Langkah berselang-seli memerlukan koordinasi asas sambil mengekalkan posisi lengan yang selesa di atas kepala.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Punggung Lengan Overhead kerjakan?
Tendangan Punggung Lengan Overhead terutamanya menyasarkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Quads, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Punggung Lengan Overhead?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Punggung Lengan Overhead sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Punggung Lengan Overhead dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tendangan Punggung Lengan Overhead?
Lutut bergerak ke hadapan: pastikan paha kekal di bawah pinggul ketika tumit diangkat ke belakang. Pergerakan terlalu laju mengganggu rentak: perlahankan sehingga kedua-dua belah bergerak sekata.
