시티드 무릎 익스텐션
초급
다른 이름: 시티드 레그 익스텐션
전문가 조언
들어 올릴 때만큼 내릴 때도 동작을 의식적으로 천천히 해. 발을 툭 떨어뜨리면 체중 부하가 없는 이 운동의 효과가 크게 줄어.
방법 단계
- 양발을 바닥에 두고 박스나 튼튼한 의자에 바르게 앉아.
- 손은 힙 옆에 두고 허벅지는 좌석에 지지해.
- 한쪽 무릎을 펴서 발을 앞으로 들어 올리고 다리를 편안하게 곧게 펴.
- 반대쪽 발은 바닥에 둔 채 운동하는 무릎을 굽혀 발을 내려.
- 이쪽 다리에서 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 허벅지가 들림수정: 허벅지를 좌석에 붙여 움직임이 무릎에서 나오게 해.
- 무릎을 튕기듯 폄수정: 관절을 억지로 밀지 말고 부드럽게 펴.
코치 팁
허벅지는 고정튕기지 말고 펴천천히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 무릎 익스텐션 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 무릎 익스텐션은(는) 주로 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지100%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 1?
초급
지지받은 앉은 자세에서 체중 부하 없이 무릎을 움직이므로 근력, 균형감각, 협응력이 거의 필요하지 않아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
시티드 무릎 익스텐션은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 무릎 익스텐션은 주로 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
시티드 무릎 익스텐션은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 무릎 익스텐션은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 무릎 익스텐션은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 무릎 익스텐션 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허벅지가 들림: 허벅지를 좌석에 붙여 움직임이 무릎에서 나오게 해. 무릎을 튕기듯 폄: 관절을 억지로 밀지 말고 부드럽게 펴.
