의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업
전문가 조언
팔꿈치를 아래로 당기고 뒤로 빼서 랫을 사용하고 다리를 힘을 주는 것을 피하세요.
방법 단계
- 이전 운동에서 설명한 대로 두 개의 튼튼한 의자를 배치합니다.
- 의자 사이에 눕고 손잡이를 역주로 잡습니다 (손바닥이 밖을 향하도록).
- 발을 바닥에 유지하기 위해 무릎을 굽힙니다.
- 등 근육을 사용하는 데 초점을 맞추어 의자 쪽으로 몸을 당깁니다.
- 시작 위치로 천천히 몸을 내려놓습니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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사용되는 근육
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은(는) 주로 광배근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근40%
보조
이두근20%
팔뚝20%
어깨10%
승모근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은 주로 광배근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 팔뚝, 어깨, 승모근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은(는) 초보자에게 적합한가요?
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
