하이 플랭크 레그 레이즈
중급
다른 이름: 얼터네이팅 레그 레이즈 플랭크 · 스트레이트 암 플랭크 레그 레이즈
전문가 조언
지지하는 쪽이 바뀌어도 가슴이 어깨 사이로 처지지 않게 바닥을 밀어내.
방법 단계
- 손은 어깨 바로 아래에 두고, 발끝은 골반 너비로 바닥에 놓아.
- 팔과 다리를 곧게 펴고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지해.
- 한쪽 다리를 곧게 편 채 살짝 들어 올리되, 골반이 기울거나 허리가 꺾이기 전에 멈춰.
- 몸을 뒤로 밀지 말고 발끝을 바닥에 내려놔.
- 정해진 반복 횟수만큼 양쪽 다리를 번갈아 반복해.
일반적인 실수
- 머리가 떨어짐수정: 손 사이를 바라보고 목을 척추와 일직선으로 유지해.
- 전환을 서두름수정: 다음 다리를 들기 전에 양발을 잠시 바닥에 대고 멈춰.
코치 팁
골반 수평 유지뒤꿈치를 뒤로 뻗어바닥을 밀어내
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
하이 플랭크 레그 레이즈은(는) 주로 복근, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근55%
엉덩이30%
보조
햄스트링15%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 다리를 들면서 골반 회전을 버티고 스트레이트 암 플랭크 자세를 유지해야 해 난도가 있어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
하이 플랭크 레그 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
하이 플랭크 레그 레이즈은 주로 복근, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
하이 플랭크 레그 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
하이 플랭크 레그 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
하이 플랭크 레그 레이즈은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
하이 플랭크 레그 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
머리가 떨어짐: 손 사이를 바라보고 목을 척추와 일직선으로 유지해. 전환을 서두름: 다음 다리를 들기 전에 양발을 잠시 바닥에 대고 멈춰.
