얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크
중급
다른 이름: 얼터네이팅 레그 레이즈 하이 플랭크 · 하이 플랭크 얼터네이팅 레그 레이즈
전문가 조언
번갈아 들 때 흔들린다면 먼저 하이 플랭크에서 양발을 바닥에 둔 자세를 연습한 뒤 레그 레이즈를 추가해.
방법 단계
- 손바닥을 숄더 아래에 두고 팔을 편 채, 다리를 뻗어 발을 힙 너비로 벌려.
- 복부에 힘을 줘 머리, 힙, 힐이 일직선이 되도록 유지해.
- 허리를 꺾지 말고 한쪽 스트레이트 레그를 뒤로 살짝 들어.
- 발끝을 바닥에 내린 뒤 반대쪽 다리를 들어.
- 정해진 반복만큼 다리를 번갈아 계속하고, 레그 레이즈 한 번을 1회로 세어.
일반적인 실수
- 레이즈 중 골반이 비틀림수정: 양쪽 힙 뼈가 바닥을 향하도록 유지해.
- 가슴이 숄더 사이로 내려감수정: 상체 백을 지지하도록 플로어를 밀어내.
코치 팁
힙 수평 유지플로어 밀어내힐 뒤로 뻗어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크은(는) 주로 엉덩이, 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이30%
복근35%
보조
어깨15%
햄스트링10%
가슴5%
허벅지5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 발을 들면서도 스트레이트 암 플랭크를 유지하려면 골반 회전을 버티는 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크은 주로 엉덩이, 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 햄스트링, 가슴, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크은(는) 초보자에게 적합한가요?
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
얼터네이팅 원 레그 레이즈 하이 플랭크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
레이즈 중 골반이 비틀림: 양쪽 힙 뼈가 바닥을 향하도록 유지해. 가슴이 숄더 사이로 내려감: 상체 백을 지지하도록 플로어를 밀어내.
