サポーテッド自重シシースクワット
中級
別名: アシストシシースクワット · 自重シシースクワット
専門家のアドバイス
慣れるまでは、サポートする手でレッグへの負荷を一部受けます。後ろへの傾きを制御できなくならないようにしながら、少しずつ手への依存を減らします。
手順
- インクラインベンチの横に立ち、片手で背もたれを持ちます。
- 足をヒップ幅に開き、ヒップを伸ばして背すじを伸ばします。
- 両ニーを前へ曲げ、ヒールを浮かせながら、太ももと上体を後ろへ傾けます。
- ヒップをほぼまっすぐに保ち、無理のない範囲まで下ろします。
- 両ニーを伸ばし、太ももと上体を一緒に起こします。
- ヒールを床に戻し、手のサポートを保ったまま繰り返します。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 体を傾けるときも肋骨を骨盤の上に重ねます。
- ボトムで弾む修正: 下ろす動作をゆっくり行い、滑らかに切り返します。
コーチの指示
ニーをそろえて前へヒップは伸ばしたまま一体で傾ける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
サポーテッド自重シシースクワットは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ヒールを上げて後ろへ傾くため、手のサポートがあっても習熟したコントロールと高いクワッズの筋力が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
サポーテッド自重シシースクワットはどの筋肉に効きますか？
サポーテッド自重シシースクワットは主に大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サポーテッド自重シシースクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サポーテッド自重シシースクワットは初心者に適していますか？
サポーテッド自重シシースクワットは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
サポーテッド自重シシースクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 体を傾けるときも肋骨を骨盤の上に重ねます。 ボトムで弾む: 下ろす動作をゆっくり行い、滑らかに切り返します。
