自重サポーテッドシシースクワット
上級
別名: シシースクワット · サポーテッドシシースクワット · ハンドサポートシシースクワット
専門家のアドバイス
ヒップを後ろへ引くと通常のスクワットになる。太ももと胴体を一体のまま後ろへ傾け、ヒップが折れ始めたら下ろす深さを浅くしよう。
手順
- 足を腰幅に開いて立ち、片手をバランス用の支えに置け。
- ヒップを伸ばしたまま、肩・ヒップ・ニーがほぼ一直線になるように保て。
- 両ニーを前に曲げ、ヒールを上げながら体を後ろへ傾けろ。
- ニーに違和感が出ず、コントロールできる範囲まで下ろせ。
- 両ニーを伸ばして直立に戻り、ヒールを床に下ろせ。
- 両レッグを同時に動かし、支えている手でバランスを保ちながら繰り返せ。
よくある間違い
- ニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを動かせ。
- ボトムで弾んで立ち上がる修正: 余計に深く沈まず、滑らかに切り返せ。
コーチの指示
ニーを前へヒップを開いたまま一体で後ろへ傾ける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
自重サポーテッドシシースクワットは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
手で支えていても、後ろへの傾きによって大きな大腿四頭筋の筋力が求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
自重サポーテッドシシースクワットはどの筋肉に効きますか？
自重サポーテッドシシースクワットは主に大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
自重サポーテッドシシースクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
自重サポーテッドシシースクワットは初心者に適していますか？
自重サポーテッドシシースクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
自重サポーテッドシシースクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
ニーが内側に入る：つま先と同じ方向へニーを動かせ。 ボトムで弾んで立ち上がる：余計に深く沈まず、滑らかに切り返せ。
