ステーショナリーランジ
中級
別名: スタティックランジ · 自重スプリットスクワット
専門家のアドバイス
ぐらつくなら、1回ごとに安定して動ける範囲まで下げる深さを浅くしよう。足の位置を変えずに、少しずつ深くする。
手順
- 足を腰幅に開き、前後に開いたスタンスでまっすぐ立つ。
- 前足の裏を床につけ、後ろ足のかかとは終始浮かせておく。
- 両膝を曲げ、後ろの膝を床へ向けて体を下げる。
- 体幹を upright に保ち、無理のない深さで止める。
- 前足で床を押して立ち上がり、両足を動かさない。
- 決められた回数を左右それぞれ行い、片側を終えたらリードする足を替える。
よくある間違い
- 前膝が内側に入る修正: 中指と同じ方向へ膝を運ぶ。
- 後ろ膝が床に当たる修正: 下ろす速度を落とし、接触する前に止める。
コーチの指示
前足で床を踏む真下に下ろす足を動かさない
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでステーショナリーランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ステーショナリーランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
支えのないスプリットスタンスでバランスとコントロールが必要で、前足に体重の大部分がかかります。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ステーショナリーランジはどの筋肉に効きますか？
ステーショナリーランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ステーショナリーランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ステーショナリーランジは初心者に適していますか？
ステーショナリーランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ステーショナリーランジをする時のよくある間違いは何ですか？
前膝が内側に入る: 中指と同じ方向へ膝を運ぶ。 後ろ膝が床に当たる: 下ろす速度を落とし、接触する前に止める。
