スタンディング・レジスタンスバンドレッグカール
中級
別名: スタンディング・バンドレッグカール · バンド・スタンディングレッグカール
専門家のアドバイス
固定側の足裏全体でバンドをしっかり踏む。足の側面に体重が移ると、テンションが増したときにバンドがずれやすい。
手順
- バンドを片方の足首に掛け、反対の足で踏んで固定する。
- 固定側のレッグでまっすぐ立ち、動かす足をフロアから少し浮かせる。
- 動かすニーをベントし、無理のない範囲でヒールを後ろへ持ち上げる。
- 動かすニーがほぼストレートになるまで、足をゆっくり下ろす。
- 指定回数を終えたらバンドを掛け直し、脚を入れ替える。
よくある間違い
- ももが後ろへ振れる修正: 上のレッグを垂直に保ち、ニーから動かす。
- 腰が反る修正: カール中も肋骨を骨盤の上に重ねておく。
コーチの指示
ももを動かさないヒールを後ろへカールコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールは主にハムストリングスをターゲットにし、レジスタンスバンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ハムストリングス80%
セカンダリー
大腿四頭筋5%
ふくらはぎ15%
器具
レジスタンスバンド
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片脚でバランスを取りながらバンドの引っ張りをコントロールするため、安定性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールは主にハムストリングスに効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、レジスタンスバンドを使って行います。
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールは初心者に適していますか？
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・レジスタンスバンドレッグカールをする時のよくある間違いは何ですか？
ももが後ろへ振れる: 上のレッグを垂直に保ち、ニーから動かす。 腰が反る: カール中も肋骨を骨盤の上に重ねておく。
