スタンディングランジストレッチ
簡単
専門家のアドバイス
ランジを深くすれば、必ずヒップのストレッチが強くなるわけではない。骨盤を軽くタックして、腰を反らさず後ろ脚側のヒップ前面を伸ばせ。
手順
- 片足を前、もう片足を後ろに置き、足はヒップ幅に開け。
- 上体を upright に保ち、後ろ脚はほぼまっすぐにして、後ろのヒールを床へ近づけろ。
- 前のニーを曲げ、ヒップを前方かつ下方へ移動させて、無理のないストレッチを感じろ。
- 足の位置を変えずに、ヒップを後ろ上方へゆっくり戻せ。
- 設定時間のあいだゆっくり動き、終わったら脚を入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 前のニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へ動かせ。
- 最も深い位置で弾む修正: 動きを滑らかに切り替え、無理のない範囲に収めろ。
コーチの指示
後ろのニーを上げるヒップを前下方へ無理なく伸ばせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディングランジストレッチは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋65%
お尻25%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
両足を床につけたまま体重を移動するため、ある程度のヒップの可動性とコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
スタンディングランジストレッチはどの筋肉に効きますか？
スタンディングランジストレッチは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディングランジストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングランジストレッチは初心者に適していますか？
はい、スタンディングランジストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディングランジストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側に入る: つま先と同じ方向へ動かせ。 最も深い位置で弾む: 動きを滑らかに切り替え、無理のない範囲に収めろ。
