スタンディングニーレッグリフト
簡単
別名: スタンディングニーレイズ · ニーリフト
専門家のアドバイス
ニーの高さは、骨盤をどれだけ静かに保てるかで決めろ。手に届かせようと骨盤を傾けるより、低くてもコントロールしたリフトの方が効果的。
手順
- 足をヒップ幅に開き、ニーを軽く緩めて背筋を伸ばして立て。
- 肩の高さで両腕を前に伸ばし、肩の力を抜け。
- 後ろに反らず、片方の曲げたニーを腰の高さまで持ち上げろ。
- 足をフロアに下ろし、反対側のニーを持ち上げろ。
- ジャンプせず、一定のリズムで左右交互にプログラム時間の間続けろ。
よくある間違い
- 上体が左右に揺れる修正: 動きを遅くし、支える足の上に体重を移せ。
- 肩が耳に近づく修正: 腕を前に保ったまま首の力を抜け。
コーチの指示
背筋を伸ばせ蹴らずにリフト静かに着地
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでスタンディングニーレッグリフトを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディングニーレッグリフトは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋50%
セカンダリー
お尻15%
腹筋15%
肩10%
ハムストリングス5%
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
なぜレベル2?
簡単
コントロールしたニーリフトでは、ジャンプや外部負荷なしで一時的な片足バランスが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者1 x 15-20min
中級者1 x 25-35min
上級者1 x 40-60min
よくある質問
スタンディングニーレッグリフトはどの筋肉に効きますか？
スタンディングニーレッグリフトは主に大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはお尻, 腹筋, 肩, ハムストリングス, ふくらはぎがあります。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディングニーレッグリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は1セット、15-20min回から始めましょう。中級者は1セット、25-35min回ができます。上級者は1セット、40-60min回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングニーレッグリフトは初心者に適していますか？
はい、スタンディングニーレッグリフトは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディングニーレッグリフトをする時のよくある間違いは何ですか？
上体が左右に揺れる: 動きを遅くし、支える足の上に体重を移せ。 肩が耳に近づく: 腕を前に保ったまま首の力を抜け。
