スタンディング・ヒップフレクション
中級
別名: オルタネーティング・スタンディング・ニー・レイズ · スタンディング・マーチ · 立位ニーアップ
専門家のアドバイス
膝を上げるたびにベルトラインを水平に保ちます。片側のヒップを持ち上げると、ヒップフレクションの代わりに体幹で動いてしまいます。
手順
- 足を腰幅に開き、腕を体の横で休ませて立ちます。
- 左足に体重を移し、支える膝を伸ばしきらないようにします。
- 右膝を曲げたまま右ヒップから前へ上げ、無理のない高さで止めます。
- 右足を床へコントロールして下ろします。
- 左レッグも同じように行い、指定回数まで左右を交互に繰り返します。
よくある間違い
- 体幹が後ろへ傾く修正: まっすぐ立てる高さまで膝を下げます。
- レッグを勢いよく上げる修正: 太ももが反動で動かないよう、ゆっくり上げます。
コーチの指示
背筋を伸ばすヒップを水平にコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・ヒップフレクションは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
補助なしで片足立ちを保ちながら反対側のニーを上げるため、バランス力が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
スタンディング・ヒップフレクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ヒップフレクションは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・ヒップフレクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ヒップフレクションは初心者に適していますか？
スタンディング・ヒップフレクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ヒップフレクションをする時のよくある間違いは何ですか？
体幹が後ろへ傾く: まっすぐ立てる高さまで膝を下げます。 レッグを勢いよく上げる: 太ももが反動で動かないよう、ゆっくり上げます。
