背骨（腰部）・スタンディング・ローテーション
簡単
別名: スタンディングトランクローテーション · スタンディングトルソーローテーション
専門家のアドバイス
腰部のローテーションには限りがある。ウエストだけで無理に回さず、体幹全体に回旋を分散させろ。
手順
- 足を腰幅に開き、アームを体側に自然に下ろして立て。
- ニーを軽くゆるめ、骨盤をほぼ正面に保ったまま、体幹をゆっくり右へ回せ。
- アームの勢いを使わず、ゆっくり中央へ戻れ。
- 無理のない範囲で体幹を左へ回し、中央へ戻れ。
- 設定時間中、自然に呼吸しながら、左右交互に滑らかに続けろ。
よくある間違い
- 背中を反ってしまう修正: 肋骨を骨盤の真上に重ね、背すじを長く保て。
- 終点で弾む修正: 張りを感じる前に、滑らかに方向を変えろ。
コーチの指示
足を床につけておけ穏やかに回せヒップはほぼ正面
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションは主に腹筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋75%
セカンダリー
広背筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
支えなしの立位で体幹を回すため、基本的な姿勢コントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションはどの筋肉に効きますか？
背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には広背筋があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションは初心者に適していますか？
はい、背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
背骨（腰部）・スタンディング・ローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
背中を反ってしまう: 肋骨を骨盤の真上に重ね、背すじを長く保て。 終点で弾む: 張りを感じる前に、滑らかに方向を変えろ。
