シングルレッグカーテシースクワット
中級
別名: 片脚カーテシースクワット · シングルレッグ・カーテシー
専門家のアドバイス
浮かせた脚は、骨盤をねじらずにクロスできる範囲にとどめろ。大きくクロスすることより、軸脚をコントロールすることが大切だ。
手順
- 足を腰幅に開いて立ち、バランスを取るため腕を前に伸ばせ。
- 右足に体重を移し、左足を床から浮かせろ。
- 右の股関節とニーを曲げながら、浮かせた左レッグを右脚の後ろへクロスさせろ。
- 左足を床につけず、バランスを保てる範囲まで下がれ。
- 右足で床を押して立ち上がり、左足は浮かせたままにしろ。
- 左足を下ろして脚を入れ替え、決められた回数だけ左右交互に行え。
よくある間違い
- 軸脚のニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを向けろ。
- 軸脚のヒールが浮く修正: スクワットを浅くし、足裏全体を床につけろ。
コーチの指示
浮かせた足をキープ骨盤は正面足裏全体で押せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
シングルレッグカーテシースクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
大腿四頭筋40%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
支えのない片脚スクワットで、浮かせた脚を後ろにクロスさせるため、バランスと脚力、コントロールが必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
シングルレッグカーテシースクワットはどの筋肉に効きますか？
シングルレッグカーテシースクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
シングルレッグカーテシースクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シングルレッグカーテシースクワットは初心者に適していますか？
シングルレッグカーテシースクワットは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
シングルレッグカーテシースクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
軸脚のニーが内側に入る: つま先と同じ方向へニーを向けろ。 軸脚のヒールが浮く: スクワットを浅くし、足裏全体を床につけろ。
