サイドライイング・ニータック・オブリーククランチ
簡単
専門家のアドバイス
ひじとニーを無理に触れさせる必要はない。触れることより、上側のリブとヒップの距離を縮めることを意識する。
手順
- サイドを下にして少しバックを倒し、下側のヒップをフロアにつける。
- 下側のアームでボディを支え、下側のレッグを伸ばしておく。
- 上側の手を頭の後ろに置き、ネックをリラックスさせる。
- 息を吐きながら上側のニーを上側のひじへタックし、サイドへクランチする。
- 上側のレッグをゆっくり伸ばし、ボディをスタートポジションへ戻す。
- 指定回数を片側で終えたら、サイドを替えて繰り返す。
よくある間違い
- 頭を前へ引く修正: 手は頭を支えるだけにし、引っ張らない。
- 上側のレッグを振る修正: ウエストから動くようにタックをゆっくり行う。
コーチの指示
下側のレッグを長くウエストから丸めるゆっくり伸び戻る
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
サイドライイング・ニータック・オブリーククランチは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋80%
セカンダリー
大腿四頭筋20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
フロアのサポートがあっても、ニーのタックとサイドへのクランチを連動させるには基本的なコントロールが必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
サイドライイング・ニータック・オブリーククランチはどの筋肉に効きますか？
サイドライイング・ニータック・オブリーククランチは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サイドライイング・ニータック・オブリーククランチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドライイング・ニータック・オブリーククランチは初心者に適していますか？
はい、サイドライイング・ニータック・オブリーククランチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
サイドライイング・ニータック・オブリーククランチをする時のよくある間違いは何ですか？
頭を前へ引く: 手は頭を支えるだけにし、引っ張らない。 上側のレッグを振る: ウエストから動くようにタックをゆっくり行う。
