サイドライイングヒップアブダクション
初心者
別名: サイドレッグレイズ · サイドライイングレッグレイズ · ライイングサイドレッグリフト
専門家のアドバイス
ヒップの前側ばかりに効くなら、上側の脚が前へ流れていないか確認しよう。体幹と一直線に保つと、グルートの横側を狙いやすい。
手順
- フロアで横向きに寝て、下側のニーを曲げて体を支える。
- 上側の脚を伸ばし、上側の手を体の前につく。
- つま先を前に向けたまま、伸ばした上側の脚を天井へ向けて上げる。
- 骨盤が傾いたり体幹が動いたりする前に、上げるのを止める。
- 上側の脚をゆっくり開始位置へ戻す。
- この側で指定回数を終えたら、反対側も同様に行う。
よくある間違い
- 後ろへ転がる修正: ヒップを上下に重ねたまま保つ。
- 脚を勢いで上げる修正: 反動に運ばれないよう、リフトをゆっくり行う。
コーチの指示
ヒップを重ねるつま先は前転がらずに上げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
サイドライイングヒップアブダクションは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
フロアに体を支えられ、負荷のないシンプルな脚上げなので、動作スキルはほとんど必要ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
サイドライイングヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
サイドライイングヒップアブダクションは主にお尻に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サイドライイングヒップアブダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドライイングヒップアブダクションは初心者に適していますか？
はい、サイドライイングヒップアブダクションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
サイドライイングヒップアブダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
後ろへ転がる: ヒップを上下に重ねたまま保つ。 脚を勢いで上げる: 反動に運ばれないよう、リフトをゆっくり行う。
