ショルダースタンドシザーズ
上級
別名: ショルダースタンドシザーキック
専門家のアドバイス
まずはレッグの開きを小さく始める。入れ替えるたびに揺れず、骨盤がショルダーの上で安定する範囲だけ広げる。
手順
- フロアに仰向けになり、レッグを揃えてアームを体の横に置く。
- ニーを曲げてヒップを上へロールし、両手で腰を支える。
- エルボーを下へ押し、両レッグを上へストレートに伸ばす。体重は上背部全体で支える。
- ストレートにした片方のレッグを顔から遠ざけ、もう一方を顔へ近づける。
- レッグの位置を滑らかに入れ替え、1往復を1回と数える。
- ニーを曲げ、背中と骨盤をゆっくりフロアへロールして戻る。
よくある間違い
- 頭を動かしてしまう修正: インバーテッド中は視線を上に向け続ける。
- エルボーが外へ滑る修正: レッグを入れ替える前にエルボーを近づける。
コーチの指示
上背部全体で支える骨盤を安定させるゆっくりシザーする
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでショルダースタンドシザーズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ショルダースタンドシザーズは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋50%
セカンダリー
お尻25%
ハムストリングス15%
腹筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
インバーテッドでレッグを入れ替えるには、ショルダースタンドのコントロールと柔軟性が必要で、ネックへの負担にも注意が要る。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ショルダースタンドシザーズはどの筋肉に効きますか？
ショルダースタンドシザーズは主に大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはお尻, ハムストリングス, 腹筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ショルダースタンドシザーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ショルダースタンドシザーズは初心者に適していますか？
ショルダースタンドシザーズは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ショルダースタンドシザーズをする時のよくある間違いは何ですか？
頭を動かしてしまう: インバーテッド中は視線を上に向け続ける。 エルボーが外へ滑る: レッグを入れ替える前にエルボーを近づける。
