シーテッド・ヒップインターナルローテーション
初心者
別名: シーテッド・インターナルヒップローテーション
専門家のアドバイス
動きは足首をひねるのではなく、太ももを股関節のソケット内で回す。つま先を意識して外へ向けず、足の力を抜け。
手順
- ボックス、ステップ、または安定したチェアの端近くに、背筋を伸ばして座れ
- ニーを約90度に曲げ、足をニーの真下に置け
- 動かす側の足を床から少し浮かせ、反対の足は床につけたままにしろ
- ニーをその場に固定し、無理のない範囲で足を外側へ動かせ
- 上体をねじらず、足をニーの真下へ戻せ
- この脚で指定回数をすべて行い、反対側も行え
よくある間違い
- 体が横へ傾く修正: 両方の座骨に均等に体重をかけろ。
- 可動域を無理に広げる修正: 骨盤が動き始める前に方向を戻せ。
コーチの指示
ヒップから回せニーを中央に反対の足は床に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
シーテッド・ヒップインターナルローテーションは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
大腿四頭筋40%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
支えを使い、負荷をかけずに股関節を無理のない範囲で動かすため、筋力はほとんど必要ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
よくある質問
シーテッド・ヒップインターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
シーテッド・ヒップインターナルローテーションは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッド・ヒップインターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッド・ヒップインターナルローテーションは初心者に適していますか？
はい、シーテッド・ヒップインターナルローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッド・ヒップインターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
体が横へ傾く: 両方の座骨に均等に体重をかけろ。 可動域を無理に広げる: 骨盤が動き始める前に方向を戻せ。
