バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーション
簡単
専門家のアドバイス
ニーをひねらず、ヒップから動かせるようバンドは軽めの張力にする。小さく滑らかな弧で十分。
手順
- フラットなベンチ、または丈夫なチェアに、ヒップとニーを曲げて背筋を伸ばして座る。
- バンドを動かす側の足首にかけ、反対側の足の下で固定する。
- 動かす側の太ももを正面に向け、足をニーの真下に置く。
- 太ももをほぼ動かさず、ヒップから回して動かす側の足を外側へ動かす。
- バンドに急に引かれないよう、足をゆっくりニーの真下へ戻す。
- 指定回数を終えたら、バンドの位置を変えて反対側も行う。
よくある間違い
- 骨盤が脚と一緒に回る修正: 両方の座骨に均等に体重を乗せる。
- 足首が外側に倒れる修正: 足をすねと一直線に保つ。
コーチの指示
太ももは動かさない足を外へ弧を描く戻りをコントロール
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、バンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
大腿四頭筋40%
器具
バンド
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
骨盤を動かさずにヒップを回すには、ある程度の練習が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、バンドを使って行います。
バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションは初心者に適していますか？
はい、バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
バンドシーテッドシングルレッグヒップインターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
骨盤が脚と一緒に回る: 両方の座骨に均等に体重を乗せる。 足首が外側に倒れる: 足をすねと一直線に保つ。
