シーテッド・ヒップエクスターナルローテーション
初心者
専門家のアドバイス
足を内側へ小さく弧を描く程度で十分です。詰まりを感じたり、可動域を広げるために骨盤をずらしたりする前に止めろ。
手順
- ボックス、ステップ、または安定したチェアの端に近い位置で、背すじを伸ばして座れ。
- 両ニーを曲げ、手を太ももの上に軽く置け。
- 反対の足を動かさず、動かす足をフロアから少し浮かせろ。
- ニーを動かさずに、動かす太ももを外へ回し、足を内側へ動かせ。
- 振らずに、足をゆっくりスタート位置へ戻せ。
- このレッグで指定回数を終えたら、サイドを切り替えろ。
よくある間違い
- レッグと一緒に胴体がねじれる修正: チェストと骨盤を正面に向けたままにしろ。
- ニーが横へ流れる修正: 足を内側へ動かす間も、太ももを前へ向けておけ。
コーチの指示
ヒップを正面にニーを動かさない振らずに回せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションは主にお尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
シーテッドのサポートがあり、負荷をかけず快適な範囲で回すため、必要な筋力や動作スキルは少なめです。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションは主にお尻に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションは初心者に適していますか？
はい、シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッド・ヒップエクスターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグと一緒に胴体がねじれる: チェストと骨盤を正面に向けたままにしろ。 ニーが横へ流れる: 足を内側へ動かす間も、太ももを前へ向けておけ。
