シーテッドベントニーレッグレイズ
簡単
別名: シーテッドニータック · ベンチニータック
専門家のアドバイス
タックでは太ももを上げるだけでなく、肋骨と骨盤の間を閉じる意識を持て。腹筋が使われ、ヒップフレクサーに頼りすぎなくなる。
手順
- フラットなベンチまたは丈夫なチェアの前端近くに座れ。
- 両手をヒップの横につき、指で座面の端を握れ。
- 少し後ろに体を傾け、ニーを軽く曲げたまま両足を浮かせろ。
- 息を吐きながら両ニーを胴体へ引き寄せ、胸をより起こせ。
- 両レッグをそろえて前へ伸ばし、足を床から浮かせたまま少し後ろへ倒れろ。
- 足をレップの間に休ませず、タックと伸展を滑らかに繰り返せ。
よくある間違い
- 伸ばすときに腰が反る修正: 骨盤をコントロールできる範囲まで、足を伸ばす距離を短くしろ。
- 肩が耳に近づく修正: 座面を軽く押し、首を長く保て。
コーチの指示
ニーをそろえて引け肋骨を骨盤へ足を浮かせたまま
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドベントニーレッグレイズは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋60%
セカンダリー
大腿四頭筋40%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
両足を浮かせ続けるには、基礎的な腹筋力と胴体・レッグを連動させるコントロールが必要なため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
シーテッドベントニーレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
シーテッドベントニーレッグレイズは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
シーテッドベントニーレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドベントニーレッグレイズは初心者に適していますか？
はい、シーテッドベントニーレッグレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドベントニーレッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
伸ばすときに腰が反る: 骨盤をコントロールできる範囲まで、足を伸ばす距離を短くしろ。 肩が耳に近づく: 座面を軽く押し、首を長く保て。
