ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチ
初心者
別名: 仰向けフィギュアフォーストレッチ · フィギュアフォーストレッチ
専門家のアドバイス
ストレッチはお尻に感じ、ニーには感じないようにする。ニーに負担があるなら、クロスしたニーを押し出すのではなく太ももを少し遠ざける。
手順
- フロアに仰向けになり、両ニーを曲げてレッグを上げる。
- 右の足首を左の太ももに、ニーの少し上でクロスする。
- 右ニーを外へ開き、両手を左の太もものバックで組む。
- 右のお尻が伸びるまで、左の太ももを上体へゆっくり引き寄せる。
- 設定時間ホールドし、頭をリラックスさせてゆっくり呼吸する。
- 手を離してレッグのクロスをほどき、左の足首をクロスして反対側も行う。
よくある間違い
- ショルダーがフロアから浮く修正: 上半身をリラックスさせ、手を伸ばす前に太ももを近づける。
- ストレッチで反動を使う修正: やさしく一定の力で引く。
コーチの指示
足首はニーの上頭をリラックスやさしく一定に引く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチは主にお尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
フロアのサポートがあり、ストレッチの深さも自分で調整できるため、シンプルな初級ムーブメント。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチはどの筋肉に効きますか？
ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチは主にお尻に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチは初心者に適していますか？
はい、ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ライイング・フィギュアフォー・グルートストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
ショルダーがフロアから浮く: 上半身をリラックスさせ、手を伸ばす前に太ももを近づける。 ストレッチで反動を使う: やさしく一定の力で引く。
