手を背中で組んだローカストポーズ
簡単
別名: クラップドハンド・ローカストポーズ · バウンドハンド・ローカストポーズ
専門家のアドバイス
手の甲を上へ引き上げるのではなく、こぶしをヒール方向へ伸ばす。手を組んだまま肩を過度にストレッチするのを防げる。
手順
- フロアにうつ伏せになり、両レッグを伸ばす。
- 手を腰の後ろで組み、無理のない範囲でアームを伸ばす。
- チェストと両ストレートレッグを同時にゆっくり持ち上げる。
- 腹部と骨盤の前側はフロアにつけたままにする。
- ポーズを上げた状態で、設定時間中一定の呼吸を続ける。
- チェストと両レッグをゆっくり下ろし、手をほどく。
よくある間違い
- あごが上がりすぎる修正: 視線を下げ、ネックの後ろを長く保つ。
- 腰が詰まる修正: リフトを小さくし、レッグを遠くへ伸ばす。
コーチの指示
チェストとレッグを同時にこぶしをヒールへネックを長く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
手を背中で組んだローカストポーズは主に広背筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋40%
お尻30%
セカンダリー
ハムストリングス20%
肩10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
チェストとレッグを同時に持ち上げる背中の強さと、背中側でアームを動かす肩の可動域が必要なため、難度は高めです。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
手を背中で組んだローカストポーズはどの筋肉に効きますか？
手を背中で組んだローカストポーズは主に広背筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 肩があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
手を背中で組んだローカストポーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
手を背中で組んだローカストポーズは初心者に適していますか？
はい、手を背中で組んだローカストポーズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
手を背中で組んだローカストポーズをする時のよくある間違いは何ですか？
あごが上がりすぎる: 視線を下げ、ネックの後ろを長く保つ。 腰が詰まる: リフトを小さくし、レッグを遠くへ伸ばす。
