手を組んだローカストポーズ
簡単
別名: ローカストポーズ 手を組んだポーズ · シャラバーサナ 手を組んだポーズ
専門家のアドバイス
高さではなく、長く伸びることを意識しろ。胸を前へ、つま先を後ろへ伸ばせ。高く上げると腰が詰まるなら、リフトを小さくしろ。
手順
- 両レッグをストレートにして、フロアにうつ伏せになれ。
- 背中で手を組み、足の方向へ伸ばせ。
- 腹部と骨盤をフロアにつけたまま、胸と両レッグを同時にリフトしろ。
- 呼吸を穏やかに続けながら、プログラムの時間そのポジションをホールドしろ。
- 胸と両レッグをゆっくり下ろし、手をほどけ。
よくある間違い
- ネックが上を向いて伸びる修正: 前を見るのではなく、視線をフロアへ向けろ。
- 手を組むとショルダーがつらい修正: エルボーをゆるめ、手をヒップに近づけろ。
コーチの指示
高くではなく長く両レッグをストレートに視線はフロアへ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで手を組んだローカストポーズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
手を組んだローカストポーズは主に広背筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋40%
お尻30%
セカンダリー
ハムストリングス20%
僧帽筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
胸とレッグを同時にリフトするため、背中の筋力とショルダーの伸展可動域が必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
手を組んだローカストポーズはどの筋肉に効きますか？
手を組んだローカストポーズは主に広背筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 僧帽筋があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
手を組んだローカストポーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
手を組んだローカストポーズは初心者に適していますか？
はい、手を組んだローカストポーズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
手を組んだローカストポーズをする時のよくある間違いは何ですか？
ネックが上を向いて伸びる: 前を見るのではなく、視線をフロアへ向けろ。 手を組むとショルダーがつらい: エルボーをゆるめ、手をヒップに近づけろ。
