レッグレイズドクランチ
簡単
別名: テーブルトップクランチ · 90-90クランチ · ニーアップクランチ
専門家のアドバイス
手で頭を前へ引かず、そっと支えよう。あごと胸の間に少し隙間を保ち、首もカールに合わせて動かす。
手順
- フロアに仰向けになり、両ニーを曲げる。
- ヒップとニーを約90 degreesに曲げたまま、両レッグを持ち上げる。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を外側へ向ける。
- 息を吐きながら上体を太ももへ向けて丸め、肩甲骨を持ち上げる。
- レッグを落とさず、肩をゆっくりフロアへ下ろす。
- 両レッグを安定させ、骨盤をフロアにつけたまま繰り返す。
よくある間違い
- 骨盤がフロアから浮く修正: カールを小さくし、尾骨を下につける。
- レッグが回数の間に揺れる修正: ニーをヒップの真上に保つ。
コーチの指示
肋骨を骨盤へレッグを静止コントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでレッグレイズドクランチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
レッグレイズドクランチは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋90%
セカンダリー
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
両レッグを持ち上げたまま上体を丸めるには、基礎的な腹筋力と協調性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
レッグレイズドクランチはどの筋肉に効きますか？
レッグレイズドクランチは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
レッグレイズドクランチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
レッグレイズドクランチは初心者に適していますか？
はい、レッグレイズドクランチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
レッグレイズドクランチをする時のよくある間違いは何ですか？
骨盤がフロアから浮く: カールを小さくし、尾骨を下につける。 レッグが回数の間に揺れる: ニーをヒップの真上に保つ。
