ニーサポートサイドプランクシザーズ
中級
別名: ニーサポートサイドプランクレッグレイズ · モディファイドサイドプランクレッグリフト
専門家のアドバイス
上側の足を前に流さず、ボディと一直線に保て。レッグレイズがヒップの横に集中しやすくなる。
手順
- 横向きになり、下側のニーを曲げて上側の脚を伸ばせ。
- 下側の前腕をフロアにつき、肘をショルダーの真下に置け。
- ショルダー、ヒップ、支えているニーが一直線になるまでヒップを持ち上げろ。
- 骨盤が後ろに倒れないように、伸ばした上側の脚を上げろ。
- ヒップを高く保ったまま、上側の脚を支えている脚へ近づけろ。
- 指定回数を片側ずつ行い、1側目が終わったら反対側に切り替えろ。
よくある間違い
- レッグレイズ中にヒップが落ちる修正: 安定して保てる範囲まで動かす幅を小さくしろ。
- 支えているショルダーが潰れる修正: 前腕でフロアを押し、チェストを引き上げろ。
コーチの指示
ヒップを高く保てヒップを重ねろ上側のヒールを遠くへ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでニーサポートサイドプランクシザーズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーサポートサイドプランクシザーズは主に腹筋, お尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋50%
お尻40%
セカンダリー
肩10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
サイドプランクを保ちながら片脚を動かすため、体幹とヒップを片側でコントロールする力が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ニーサポートサイドプランクシザーズはどの筋肉に効きますか？
ニーサポートサイドプランクシザーズは主に腹筋, お尻に効きます。関与する補助筋には肩があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ニーサポートサイドプランクシザーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーサポートサイドプランクシザーズは初心者に適していますか？
ニーサポートサイドプランクシザーズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ニーサポートサイドプランクシザーズをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグレイズ中にヒップが落ちる: 安定して保てる範囲まで動かす幅を小さくしろ。 支えているショルダーが潰れる: 前腕でフロアを押し、チェストを引き上げろ。
