ケトルベルターキッシュゲットアップ
上級
別名: ケトルベルゲットアップ · ケトルベルTGU
専門家のアドバイス
まずケトルベルなしで動作の順番を覚えます。各移行で安定して止まれるようになってから負荷を加えます。
手順
- 仰向けになり、右膝を曲げ、左脚を伸ばし、左腕を斜め外側へ置きます。
- 両手でケトルベルを右肩の上にセットし、その後は右腕を伸ばしたまま保ちます。
- 右足で床を押して左前腕、続いて左手へ体を転がします。
- 腰を持ち上げ、左脚を下へくぐらせて、左膝を股関節の真下に置きます。
- 左手を床から離し、体幹を起こしてハーフニーリングになります。
- 右足で床を押して立ち上がり、ケトルベルを肩の真上に重ねて保ちます。
- 各動作を逆に行って仰向けに戻り、決められた回数を終えてから反対側へ替えます。
よくある間違い
- 手首が反る修正: こぶしを上へ向け、ハンドルを手のひらの深い位置で握ります。
- 脚をくぐらせる際に膝を引きずる修正: 脚を動かす前に腰を十分に持ち上げ、床から浮かせます。
コーチの指示
ケトルベルを重ねる脚を通す空間を作る各移行を支配する
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでケトルベルターキッシュゲットアップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ケトルベルターキッシュゲットアップは主に腹筋, お尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋35%
お尻30%
大腿四頭筋20%
セカンダリー
肩10%
上腕三頭筋5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
床から立ち上がる複数の移行動作を、頭上の負荷をコントロールしながら行うため、習熟した連動性が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ケトルベルターキッシュゲットアップはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルターキッシュゲットアップは主に腹筋, お尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋には肩, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルターキッシュゲットアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルターキッシュゲットアップは初心者に適していますか？
ケトルベルターキッシュゲットアップは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ケトルベルターキッシュゲットアップをする時のよくある間違いは何ですか？
手首が反る: こぶしを上へ向け、ハンドルを手のひらの深い位置で握ります。 脚をくぐらせる際に膝を引きずる: 脚を動かす前に腰を十分に持ち上げ、床から浮かせます。
