ケトルベルフロントラックラテラルランジ
中級
別名: ケトルベルフロントラックサイドランジ · ケトルベルサイドランジ
専門家のアドバイス
左右非対称のフロントラックで体が横へ引かれやすい。ランジ中は胸骨を正面に向け、肩の高さをそろえよう。
手順
- 足をそろえ気味に立ち、右肩の前でケトルベルを持つ。
- 右手首をまっすぐ、肘を体側に収めたまま左へ踏み出す。
- 曲げる左膝の上にお尻を引き、右脚はほぼまっすぐに保つ。
- 左のかかとを床につけ、膝をつま先の向きに合わせながら無理のない深さまで下げる。
- 左足で床を押し、スタート姿勢に戻る。
- 左側の指定回数を終えたら、ケトルベルを持ち替えて右へランジする。
よくある間違い
- ケトルベルが手首に当たる修正: 前腕に乗せる。
- 踏み幅が広すぎる修正: 足を引きずらずに戻れる幅まで狭くする。
コーチの指示
お尻を後ろへ踏み出したかかとを下ろす肩の高さをそろえる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケトルベルフロントラックラテラルランジは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋55%
お尻40%
セカンダリー
ハムストリングス5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
横方向への体重移動と左右非対称のフロントラックには、股関節の可動性と片側ずつのコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルフロントラックラテラルランジはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルフロントラックラテラルランジは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルフロントラックラテラルランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルフロントラックラテラルランジは初心者に適していますか？
ケトルベルフロントラックラテラルランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケトルベルフロントラックラテラルランジをする時のよくある間違いは何ですか？
ケトルベルが手首に当たる: 前腕に乗せる。 踏み幅が広すぎる: 足を引きずらずに戻れる幅まで狭くする。
