ハイプランクヒップエクステンションストレッチ
中級
別名: ハイプランク・ヒップエクステンション · プランク・レッグレイズ
専門家のアドバイス
リフトしたヒールを天井ではなく遠くへ伸ばすイメージを持て。腰を余計に動かさず、ヒップを使いやすくなる。
手順
- 手のひらを肩の真下に置き、指を広げてフロアを押さえる。
- レッグを後ろへ伸ばし、足を腰幅に開いて、ストレートアームとつま先で体を支える。
- 骨盤をひねらずに、片方のほぼストレートなレッグを後ろへリフトする。
- 腰が反ったりヒップが上がったりする前で、リフトを止める。
- つま先をフロアに戻し、反対のレッグをリフトする。
- 呼吸を安定させながら、やさしくリフトして戻す動作を交互に設定時間まで続ける。
よくある間違い
- 胸がアームの間に沈む修正: フロアを遠ざけるように押し、ショルダーを支える。
- 上げたニーが大きく曲がる修正: ニーは軽くゆるめ、レッグを長く保つ。
コーチの指示
ヒールを後ろへ伸ばす骨盤を水平にフロアを押す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでハイプランクヒップエクステンションストレッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ハイプランクヒップエクステンションストレッチは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
ハイプランクで片脚を上げるには、ショルダーの持久力と骨盤を安定させる力が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ハイプランクヒップエクステンションストレッチはどの筋肉に効きますか？
ハイプランクヒップエクステンションストレッチは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ハイプランクヒップエクステンションストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ハイプランクヒップエクステンションストレッチは初心者に適していますか？
ハイプランクヒップエクステンションストレッチは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ハイプランクヒップエクステンションストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
胸がアームの間に沈む: フロアを遠ざけるように押し、ショルダーを支える。 上げたニーが大きく曲がる: ニーは軽くゆるめ、レッグを長く保つ。
