ハイプランクベントニーキック
中級
別名: ハイプランクドンキーキック · ドンキーキック
専門家のアドバイス
高くキックすればよいとは限らない。骨盤が前へ傾き始めるところで止め、腰ではなくヒップから動かせ。
手順
- 手をショルダーの真下につき、両レッグを伸ばしてハイプランクになる。
- 右ニーを曲げ、両手と左のつま先でバランスを取れ。
- 腰を反らさず、曲げた右の太ももを後ろ上方へリフトしろ。
- ニーを曲げたまま床につけず、右の太ももをゆっくり下ろせ。
- 右側の回数をすべて終えたら、レッグを替えろ。
よくある間違い
- ヒップが横に転がる修正: キック中は両方の腰骨を床へ向け続けろ。
- チェストがショルダーの間に沈む修正: フロアを押し、上半身を支え続けろ。
コーチの指示
ニーを曲げたままヒップを床へ向けろ反らずにリフト
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ハイプランクベントニーキックは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻75%
セカンダリー
ハムストリングス15%
腹筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ハイプランクを保ちながら片脚を動かすため、体幹のコントロールと上半身のサポート力が必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ハイプランクベントニーキックはどの筋肉に効きますか？
ハイプランクベントニーキックは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 腹筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ハイプランクベントニーキックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ハイプランクベントニーキックは初心者に適していますか？
ハイプランクベントニーキックは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ハイプランクベントニーキックをする時のよくある間違いは何ですか？
ヒップが横に転がる: キック中は両方の腰骨を床へ向け続けろ。 チェストがショルダーの間に沈む: フロアを押し、上半身を支え続けろ。
